万象城体育健身减脂这个事我还是蛮有发言权的，毕竟妹子我曾经是胖纸走过来的，咱也是吃过减肥药，跑过步，节过食，蒸过汗蒸，撸过铁，最后通过营养才瘦身成功的人。

　　现在学了营养才知道什么是正确的，要是有人现在问我减脂容易还是增肌容易，那么我一定会说，减脂是易如反掌，增肌是极其艰难。

　　通常来说，普通的一定健身基础的健身人士通过系统的3个月减脂就能达到10%左右体脂的身材，而普通只靠吃增肌有的人便要花2年，3年，5年甚至更长，因为随着热量的盈余，我们可能长脂肪，也可能长肌肉，只有做对了，才是增肌。

　　从增肌困难户到长肌肉妹子，我也是有点权利说话的。我是从运动小白，健身对我那个时候来说，健身纯属去发泄情绪，我心情一不好就跑健身房，把自己累趴就爽了，之后喝个牛奶，要么喝个代糖的燃脂饮料，回家睡觉，健完身别想回家很快睡着，在大量健身后细胞和神经都是一个极度兴奋下，很容易失眠，这个时候要补充点钙镁片，让肌肉，神经放松，有条件再补充一些让大脑神经降低活跃又能安抚神经的伽马氨基丁酸。伽马氨基丁酸可帮助兴奋的神经平静，但是需要持续安神睡觉，还需要酸枣仁里面的皂苷。就具有养心安神的作用。从西医角度看,人体缺乏GABA则会导致睡眠不佳。

　　对一个女孩子来说，增肌不能像男人那样那么快，女孩子本就肌肉少，像男人那样几个月就能练出来各种线条，女孩子没有辅助蛋白质，增肌蛋白粉，只靠吃肉那有点扯，目前我这个目光有点短的人还没看见，管靠食物练出来的。

　　肌肉的增长是需要破坏肌肉组织，再合成来完成的，而破坏肌肉组织并不是让你拿刀去弄伤自己，而是通过负重训练，逼迫肌肉发力使其肌肉组织破坏，因此力量训练绝不能少。

　　很多人为了最求肌肉增长，一上来就做无氧运动，这样急切的对待身体是受不了的。不要想一口吃个胖子，天天做梦出马甲线，人鱼线啥的，上来就做无氧运动，保你半个月你都不在想来健身房的。肌肉过度拉伤，还没有支链氨基酸补充，大量的乳酸，在肌肉里留存，第二天那个酸爽，保证够你回味几天的。

　　对于我来说，增肌期是不做有氧运动的，因为它是在消磨我的肌肉，我们这类长期健身者身体存在一定的肌肉量，因此呼吸就是我最佳的有氧运动。

　　对于刚进入健身的人来说，一周一次的有氧训练是有必要的，因为需要提高心肺功能，才能支撑负重训练。

　　但是要刚开始锻炼的情况下，还是建议很多小伙伴先做有氧运动，做一段时间你身体能适应了在做无氧运动，比较好。

　　多补充蛋白：这个不用我说 很多人也会有很多了解，但是蛋白质也分怎么补充，你要单吃肉吧？也行，但是胆固醇会高。我的经验是这样的，肉类是蛋白质，是脂肪➕不完全蛋白质，吃进去0.5公斤牛肉，能补充30克左右的蛋白，但是30克蛋白里面还有杂质，还不是完全蛋白，完全蛋白是可以直接吸收的。

　　不完全蛋白肉类，蛋类，奶类，谷物，坚果等，都需要拼凑才能组合人体必需的8中氨基酸，才能长肌肉。但是健身中也是一个肌肉损伤的过程，当人体在健身的时候要增长肌肉，必需在健身30分钟～60分钟补充必需氨基酸，里面的快速增长肌肉的三种支链氨基酸，亮氨酸，歇氨酸，异亮氨酸，这三种氨基酸是健身必不可少的物质，它能在健身后快速补充肌肉里流失的蛋白质，还能修补肌肉。

　　让肌肉更加饱满，但是这三种氨基酸想要达到它增长肌肉的高效，必需建立在有完全蛋白质的打底，才能增长肌肉。

　　从食物中补充氨基酸，有点亏难，第一吸收时间，完全不够，食物 特别是肉类在胃中最快时间吸收需要四个小时以上，这就完美错过了最佳补充时间。还有健身过后，身体会处于一个空窗期，大量的运动身体能量消耗，免疫力会下降，这个时候很容易受到细菌病毒入侵。人体会在这个时候生病，也耽误了健身增长肌肉的机会，所以有很多小伙伴健身一段时间就不去了，第一个健完身之后乳酸没有排掉，导致肌肉疼痛，第二，免疫力都出去低下状况，还会导致呼吸道敏感，造成鼻炎，过敏性鼻炎，还有肺部不适等等。

　　合成肌肉的原料，如果仅仅是大重量训练，而缺少蛋白质，那么是练不出肌肉的。增肌人士每日摄入蛋白质要超过90克优质蛋白质，这是最低标准，你看你的体重是多少，每公斤需要1.5克蛋白质，轻体力劳动者如我，身高160，体重是105斤那我每天需要蛋白质70克左右。我要是撸铁那我就需要100左右，这个蛋白质要完全符合身体，吸收率一定要百分之百，要么不完全蛋白质会损害肾脏。

　　还有少量的水溶性维生素补充，加快身体乳酸，还有自由基的清理，这样锻炼完肌肉就不疼了，也加快空窗期的快速修复。

　　我平时饮食油也很在意，都是不饱和油脂，这样不会氧化身体蛋白质，谷物嘛，根茎类蔬菜为主，还有还多细节，就不说了，不知道你是妹子，还是最亮的仔，我把我的经验窜送给你啦。

　　最后：说一说我是从140斤的妹子到现在105斤哒，运动营养结合才有的今天，不过疫情期间又涨了点肉，健身房好久没去啦，我又要开始增肌啦 。

　　有想跟我一样的妹子，或者想做这条街最亮的仔，可以加入营养社群，健康有营养有带有魅力的瘦下来。