系统性的说说，不同目标/需求的人群，可以怎样上手跑步机、如何利用好跑步机的优势、应该关注哪些数据，以及家用跑步机在放置和选择时要注意的点——（全文5529字，13张图。文中提到的部分功能/使用，以爱康跑步机S30和C700为例）

　　无论出于什么目的开始跑步，初跑者首先要具备的，就是养成规律运动的习惯，让跑步机能成为自己每周3-6次的训练伴侣，而不是热情过后成为家里的「晾衣机」。

　　以及不管你的出发点是减脂、增加体能/有氧耐力、或者身体康复，最终的运动目标，最好是在养成运动习惯、对自身能力有一定了解后，再细化确定，会更好一些。

　　比较建议大体重的用户，或者此前没有什么运动基础（包括家中的长辈、伤病后恢复人员），完全可以先用跑步机快走，来开启自己的运动。

　　快走和慢跑，比较大的一点区别在于，跑步是一个单足支撑-腾空-（换）单足支撑的过程，所以中间身体受到的冲击，包括腿部肌肉的发力，会有比较明显的起伏；而快走是一个单足支撑-过渡-（换）单足支撑的过程。整个行进过程中双腿始终有一个比较持续的发力，相比慢跑会觉得更轻松一些。

　　快走过程中，尽量以鼻子进行腹式呼吸，心率提升并维持数值，缩短双脚落地时、后跟过度到前掌的时间。

　　——有氧耐力是一切运动的基础，如果无法坚持至少20-30分钟的快走，想直接开始一定时长和更高强度的锻炼课程，只会挫伤运动的积极性。因而以快走起步，配合饮食的调整，再开始跑步或者其它健身训练，对有减脂需要的人而言，可行性高很多。

　　之前接触过一些人（包括我自己），使用跑步机跑步后往往需要一定时间适应，让身体恢复到稳定状态。相比慢跑，快走的这种不适感就要低得多。

　　关于有氧耐力的打造，跑圈有句调侃很贴切，「失去如山倒，积累如抽丝」。超过10天没有跑，有氧能力就会有一个明显的下落，而想夯实有氧能力，则往往需要12-16周的规律训练。

　　——对于初阶跑者，哪怕目标并不是什么马拉松或者跑步竞赛，通过慢跑去提升自己的有氧能力，打造一个良好的耐力，对日常生活依然是很有益处的。

　　放一个适合长距离跑者单次1小时左右的有氧慢跑训练计划（其中步骤3可视情况酌情增减）：

　　这样的一次慢跑，对有氧能力就会有一个比较好的提升/维持——当然有氧耐力的打造是定期、高频的行为，有氧慢跑在整个系统训练中的比例也要保证在65-75%至少。

　　当然上面提到的这些，可能都更适合想要严肃跑步的初阶跑者。如果担心这样的训练过于平淡，不妨使用跑步机自带的训练计划，量身定制跑步课程。比如爱康的iFit coach：

　　心率能比较即时的反映当下身体状态，是非常重要的健康/训练数据。本质上，心率、配速/时速等都是衡量运动强度的数值，当处于对应的心率区间时，往往训练效果也能达到最大化。

　　当下心率监测也是专业跑步机的必备，爱康的这两款跑步机都自带的EKG接触式心率监测手柄，也支持连接蓝牙心率带（心率带在精准性和即时性上会更高）。

　　一般的初阶跑者，跑步机更多的还是E和M强度，训练时长也在5-60分钟左右；而进阶跑者在跑步机上的专项训练，会达到T甚至I的强度（也就是跑步机上跑间歇），有氧耐力的匀速跑也会持续120分钟甚至更长。

　　对应的，这些心率区间的计算方法，我以储备心率法为例（储备心率=万象城体育APP下载最大心率-静息心率）。

　　用我自己来说，最大心率190，静息心率55，那当心率135-155时，即处于有氧心率区间。

　　有氧心率区间又有个称呼，叫最佳燃脂心率区间。因为此时身体供能的比例里，燃脂要远高于燃糖——燃脂也正是很多人运动的目标。

　　只要人在运动，燃脂和燃糖都同时进行、只是一个比例问题，并不存在只燃某个“物质”的情况

　　低强度有氧燃脂之所以被推崇，因为它的强度较低，多数人都能轻松上手，受伤的危害也较低；

　　但低强度的有氧意味着需要一定时间，才能达到较好训练效果。比如有氧慢跑，我比较建议能达到至少20-40分钟的匀速跑时长；

　　高强度的训练，时间更短，不过训练后身体也会较长时间处于一个燃脂的状态——所以对减脂跑者，将高低强度结合，往往训练效果会更好。当然前提是身体能承受，不会受伤；

　　以打有氧基础，目标提升耐力的跑者，坚持长时间匀速、且规律定期的低强度有氧慢跑，依然是很有必要、相当有价值的。

　　跑步机自带匀速的先天优势，往往跑者能以相当稳定的心率去跑（不像路跑，很多人可能跑着跑着就high了，而后心率也会有较大起伏），用跑步机进行有氧慢跑，是非常合适的。

　　跑步和心率展开来有很多可说的，篇幅有限，关于心率（包括心率区间的计算）更多问题移步评论里交流吧。

　　跑步机对准专业跑者的意义在于，很精确的控制强度（尤其是速度训练）、通过坡度调节获得更多训练效果、避免因为雨水雾霾天气中断训练，等等。

　　——当然跑步机最好还是作为日常路跑的辅助，和路跑结合起来，训练效果会更好。想以跑步机进行专业训练前，对自己的强度配速区间（E/M/T/I等）、跑步能力的强/弱项，最好都有比较明晰的认识。

　　一方面进阶跑者训练时的配速更高时间更长，需要跑步机马达能持续提供稳定的传送。另一方面作为跑步机的核心，马达的品质直接决定了跑步数据的精准性、机身稳定等，就像发动机之于汽车一样。

　　HP代表功率峰值，就是最大功率，CHP是持续功率——简单来说，低强度慢跑/快走一般要求跑步机马达达到1.5CHP，而正式用于跑步训练的往往要求至少2. 5CHP才会有比较好的体验。

　　跑步机跑坡经常被忽视的一点优势，如果我们真找一个坡道跑坡，不可避免跑完上/下坡必须得再来一个下/上坡——跑步机就避免了这个问题。

　　在进行上坡跑时，通常对大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、臀部（臀大肌）会有更强的一个刺激。相比平路跑，上坡跑时这些肌群的工作利用率要高很多。

　　上坡跑的另一个好处，很多人的跑步动作分解，落地-推蹬后，大腿/膝盖的提拉是很不够的，更倾向于向前“甩”腿来迈步。上坡跑时，通常核心肌群更为收紧，身体也会有一定前倾，整个跑步动作分解，往往提膝也会明显得多。

　　而下坡跑，更“省力”也是比较片面的认知。下坡对肌肉/关节的冲击实际上更大，因而在进行下坡跑训练时，尝试更主观的通过控制肌肉来轻盈的落地下坡很重要。

　　在高强度训练后，切记不要觉得下坡很省力，就设置下坡跑来作为放松——这很可能会加剧疲惫肌肉/关节的压力，更容易受伤。

　　对于跑步机坡度训练，建议每次都完整的进行上-平-下坡跑步，而非只完成其中一项。当然在时长上可更针对自己的薄弱环节进行训练。

　　很多人知道心率的重要性，但心率在训练中的应用精准，离不开静息心率和最大心率两个数值。静息心率好测，最大心率却多数只是推算。

　　（这是一个难度和危险系数较高的测试，因而更多介绍方法，并不建议跑者独自测试，测试时最好有其它跑者在身边。）

　　利用跑步机进行最大心率的监测前，你需要知道自己的乳酸阈值强度/T速（Threshold zone，T区间，通常训练强度的第三区间），很多进阶跑者对自己区间还是比较了解的——

　　1. 利用至少10-15分钟的热身慢跑，慢慢将速度增加。这个过程尽量保证心率是匀速的线. 完成热身后不要停，继续加速至T强度区间进行奔跑。这个T强度以心率或者配速计量都可以，目的是让自己的心率朝着最大数值的跳动进发；

　　5. 得到的心率数据中，（往往是最后阶段）最大数值即可认为是你的最大心率。

　　（储备心率=最大心率-静息心率）来训练，甚至于不必再看笼统的心率区间，每次训练尝试追求更精准的数值——这都会让你的训练变得更加系统化。

　　，本身有一定速度变化，同样训练时长，对身体的刺激往往比匀速跑更好（也不那么乏味），初跑者有兴趣同样可以进行这样的变速训练。

　　法特莱克的训练形式非常丰富，这里只举例一种（应该也是法特莱克的最基础/经典版本）：

　　其中的速度训练，法特莱克并没有严格的要求，完全可以按照跑者自己的需要去定制，也可加入坡度等——

　　因此在选择跑步机时，也可多留意这两点：是否可折叠/折叠后的体积大小，是否可移动/移动的便利性。

　　面对窗户、左右空间更大的放置环境，也会让跑者在心理上不会感觉逼仄，更能坚持运动下去；

　　所有跑步过程中可能用到的物品（擦汗毛巾/水壶/手机等），都请放在跑步机置物架、或跑步机前方两侧，

　　（比如健身垫），反而会影响跑步机工作时的稳定性。相比之下，地毯可能是更好的选择。

　　。这个湿热层很危险。除了导致心率升高，对跑者的耗氧量、肝糖量消耗都会提升，乳酸的堆积会更快，口渴甚至热衰竭的也更容易产生——所以一定要确保跑步机空间内的空气流通。

　　（多提一句，衡量一家健身房的专业水准，不妨上跑步机跑几分钟，感受一下通风性，身体会很诚实的做出评估。）

　　很多高阶的家用跑步机都有自己的减震技术，以爱康的S30和C700为例，都是采用

　　，通过6区减震柱（其中S30 4区可调节硬度/C700则是6区都可调节硬度）来模拟出不同地形软硬度——对于初跑者可以适当选择较软的硬度，对关节会舒适一些。而目标训练备战的跑者，尤其是跑一些速度训练，稍硬的设置就不会产生卸力感，落地稳定性也会更好。

　　加上它们前置悬臂本身有一个减震的作用，整台跑步机的缓震性（尤其是减少上下邻里的干扰）就很不错了。

　　如左侧上右侧下、跑步机彻底停止后再上下机、避免跳跃上下机、跑动过程中出了操作按键尽量不做其它动作等……这些都会为安全使用增加砝码。

　　室内温度/湿度相对恒定，记录训练数据也更简单一些，更围绕跑者本身+训练体感。几个主要关注数值——

　　2. 起床时的静息心率（睡醒后床边3-5分钟，而后测量出的晨脉数值）

　　6. 评估自己的体感和完成难度（可以用1-5星、轻松/尚可/勉强/难以坚持来记录）

　　1/2/3可以反应出你今天的身体状态，用以判断是否需要微调今天的训练强度；

　　4/5/6/7主要评估这一次训练的体感强度，对训练作记录。并对训练后的休息/补给，身体能力做出判断。

　　耐力运动还有一个专业术语，EPOC（运动后过量氧耗，excess post - exercise oxygen consumption)，用以评估训练强度/效果，包括对训练后的休息更精准的建议——对绝大多数人，养成记录上面这些数据的习惯，并做简单的自我分析，已经是一个初阶但很有价值的事了。后面如果系统训练，可以再加入更多数据做自我分析。

　　另一个正向的好处，记录训练/打卡本身是很有仪式感的事，也能帮助你持续运动下去。

　　每台家用跑步机的侧重点和功能也不同，厂商会根据产品功能、用户数据来定制一些训练课程（比如爱康跑步机的IFIT训练课程），对初阶用户来说，花点时间跟着练，往往也是最好的入门上手方式。