以下皆为答主历经流汗流泪的亲身探索....最终找到的相对简便易操作的方案。

　　1. NTC给出了「窈窕」「健美」「强壮」三循序渐进式的健身目标，妹子们可以根据自己的需求以及体能状况选择。

　　2.以「窈窕」为例，NTC安排了循序渐进式的健身计划。虽然每项训练计划下面给出了建议的训练时间和频率，但是你也可以根据自己的情况安排。我刚刚开始使用时，就是先从「初学者」的训练内容开始，但是每个星期训练4次。

　　3.不要以为「初学者」级别就很simple，其中的训练内容非常丰富：训练内容以30min—45min为一次，每次训练大概有30个动作，每个动作1—2min。全套动作中包含了训练前的热身和训练后的拉伸，跟着做完一次就足以让人大汗淋漓。如果你怕动作不标准也没关系，训练过程中你可以随时查看训练动作的动态线.如题主所要求想要练出川字腹，可以在训练计划中加入「局部」模块下的腹部训练内容。不过建议不要贪多求快，不管是腹部还是腿臀的肌肉，都最好不要连续两天练同一个部位。

　　6.NTC的成果激励机制是以训练时间来衡量的。所以你每累计一段训练时间，就可以拿到一个里程碑。所以那句话怎么说来着？

　　以老汉的这个训练课表为基础，题主自己还可以充分利用微博、微信等收集各类健身资源作为补充。这一点前面几位回答者都有推荐如睿健、人马君等，此处不赘。需要视频的话可以订阅王老汉在优酷的健身频道

　　练后拉伸两个环节绝对不能省，否则很容易受伤。答主就曾因为没做好热身在锻炼中弄伤过脚踝。2.健身切忌贪多求快，比完成健身计划更重要的是，动作一定要标准。哪怕做慢一点、做少一点都没关系。动作标准才能保证锻炼安全且有效率。

　　3.都说三分练七分吃，其实在饮食方面我个人觉得，倒不是一定顿顿都要鸡胸肉、蔬菜沙拉，正常规律吃饭、多吃蔬菜、不吃垃圾零食就行。

　　答主在去年上半年时因为一些特殊情况身体虚弱过好一阵，没精神也吃不下东西，于是想去跑步改善下精神面貌，结果跑到一半两眼一黑从跑步机上摔了下来。后来才知道是因为没吃好加上运动消耗造成低血糖引起的。当时还好只有手臂受伤，近一个月不能动弹，现在想想都后怕。总结

　　3.即使没有专业指导，你也可以通过自己学习各种健身科普知识（比如知乎就有很多健身界的大神，请善用搜索，此处不一一列举）和标准动作视频，防范运动损伤，提升锻炼效率。

　　4.不必对健身作太多心理建设。只要你想锻炼，一块垫子两条腿，哪儿都能练起来。

　　所以，希望题主妹子除了达成目标，能真正享受健身的这个过程。 望有帮助，祝健身愉快！^_^

　　这么说吧，我们还是以数字说话比较明显直观，我们设训练效果最佳为100分，那么，象查尔斯 格拉斯 这样的资深，牛逼教练就是百分教练，而 阿巴杰耶夫，和路易西蒙斯那样的教练是120分的，是训练体系的开拓者。

　　一个什么都不懂的妹子，训练效果只有20-30分，她如果坚持半年，摸索，大概能上到40分，如果自学能力不差，又看了些比较好的书，比如《施瓦辛格健身全书》 这样能达到50分左右。

　　如果自己有理性，逻辑明确的思维，加上学习基础的知识如解剖，生理方面的教材 ，差不多达到60-70了水平了，这个时候，很多销售型教练已经忽悠不倒你了。达到70分以上，如果积累三年以上经验，自己善于思索，总结，就是75-80分了，这个水平上，如果天赋好，够得上业余 运动员水准了。再提高的空间，我们在这里谈已经没意义了。

　　女性练习哑铃有很多好处，最大的好处就是让身体线条更加优美。能让身体各部分的肌肉得到锻炼。特别是上臂肌肉、胸肌、腹肌、臀肌等。练习哑铃能避免产生副乳。增强胸部肌肉，使胸部更加丰满。另外还能锻炼腹肌，减少向心性肥胖，消除大肚腩。也可锻炼臀肌，使臀肌丰满，并起到翘臀作用。做深呼运动，通过练习哑铃来增加肺活量。

　　――女性训练要比男性难一倍去变成金刚芭比。因为女性身体分泌的睾酮素低于男性身体分泌。而这个是长肌肉的主要关键因素。想要变成金刚芭比一般来说要超过6年的专业训练，或者注射雄性激素。如果你觉得你看到了金刚芭比，记住你当时看到的，因为这是很少有的，训练量很大，一般男生都做不到的。她能坚持，能自律，能吃苦。记住，这只说明她很棒。

　　大部分人主要问题是，没有自己详细的plan。通常目的只有，我要瘦。我要变美。但是对于没有健身过的人，不知道怎么达成。因为这事一个未知的领域，即将涉足。本篇内容同样适用于男性。对健身基本一无所知的人。

　　这样是很模糊的想法。不走心的立flag“我要减肥！”。不清楚自己要瘦多少斤，怎么美；今天吃一口到底能不能胖；好像能又好像不能；那我吃我该吃的火锅炸鸡麻辣烫吧。日复一日的这样侥幸，迷茫，不确定的心理。是真的瘦不下来。这是大部分减肥，健身计划失败的主要原因。

　　拿着一张健身模特的身材说，我要变成这样，别的模特身材我不是很喜欢，我就要这几个身材类型里的这样。就这一挂。

　　目标成为卡戴珊，那就去做一系列的臀腿训练。因为卡戴珊的大腿并不细。练臀必须练腿。重量大了，才能臀腿肌肉变大。从小重量开始增加。

　　*以上提到所有训练，不提倡单独训练一个部位，一定要有其他全身部位训练。上面一段针对目标，只是给出一个清晰的目标方向。不提倡说其他训练都不做。

　　我们开始步入健身房的时候，都会有自己的目标。当我开始给学员安排训练时，通常也会先询问学员的训练目标。一般她们给我的答复都是减脂、增肌，或者说塑型，这个在运动分类的领域，我会把这个归类于bodybuilding向，女生则是bikini fitness向，这里要强调的是对身材的塑造，通过抗组训练来增加肌肉形态以及改善肌肉线条等；另一方面，还要将体脂控制在一个合理范围里，从而达到自己认可的美感。这其实在之前我写的文章里有讲到：

　　2.从背面观的来看有协调的比例：头肩比，肩腰比，腰臀比；臀部紧致上翘，臀腿线. 从侧面观来看“S”可以理解为镜像的S, 过渡自然的腰部曲线，饱满匀称上翘的臀部曲线，精致自然非人工打造的夸张维度。

　　当然了，还有一些人想通过抗阻训练来针对自己某方面运动能力的提升；例如希望增强力量，朝着特定的力量或表现目标去努力；增强在球类运动的对抗性；或者试图纠正运动习惯所带来的的身体不平衡或受伤。

　　尽管各自目标不相同，来训练的理由也是各不相同，但用来设计计划的基本原则是相同的，因为我是根据他们的训练经验（水平）、身体结构和目标而专门量身选择动作。

　　通过抗阻训练达到目标，动作选择对运动项目的迁移性那为什么通过抗组训练就能达到目标呢？这就涉及到负重动作对运动（无论是形体运动、田径运动亦或是球类运动等等）的迁移性。

　　我们通过总结该运动常用的姿势或是需要的肌肉，比如跑步需要更多的整个下肢耐力肌；形体需要上下肢的协调发展等等，然后对动作进行分类。

　　那么，动作分类通常是为了找出哪个动作训练能够最适合地迁移到某项运动。训练迁移性是指运动项目对力量训练的适应程度，例如最大深蹲力量的强弱可以迁移到垂直跳跃的高度。

　　在上述的这篇论文中，我们通过对巴西特种作战大队48名具有至少一年军队训练经验的士兵，采用对照组实验，得出随着训练的深入，杠铃深蹲的极限的提高，能够有效地提高该士兵的短跑成绩。而且远高于传统训练方式（深蹲组的TEC为2.40，传统训练组的TEC为1.41）。

　　我们可以根据力量训练和目标运动之间的相似性来预测训练迁移性。这是一种类似于“动态相关”的概念，即“在某项特定运动中，力量训练的方法与神经肌肉系统的功能相关性。”训练迁移性的动态相关很大程度上取决于训练者的训练水平。对于初学者来说，几乎任何锻炼或活动都会提高他们的运动表现，因为所有的肌肉都会因为接触到新的刺激而迅速增强力量。然而，随着个体的变强，对力量训练特异性的需求也随之增加。如果你已经有一定的训练年限，想要进一步提高，力量训练必须得是非常具体的某类动作。说个不恰当的比喻，你想提高你的肱二头肌的围度，就不能通过深蹲、硬拉和卧推来加强了，你怎么滴也要练一下二头弯举，别跟我说什么肌肉都是一个整体了。你是大白么？大白确实是一个整体。

　　综上所述，得出了通过负重训练（抗组训练）对我们想要获得一个好的形体，或者是更好的运动表现与力量水平是至关重要的。且动作的选择还与其正相关

　　也就是说，为了确保效果（形体好或运动表现好），选择什么动作来训练是关键。

　　一个好的教练，就像鲁班一样，在任何情况下都有自己特定的训练技巧和能用的上的小道具。在大多数情况下，训练者使用基本器材，如杠铃臀推、杠铃深蹲；但在某些情况下，他们可以使用小道具，如单腿弹力带臀桥。传统上，当力求力量训练和目标运动的动态相关时，力量教练注重姿势和稳定性的要求。这就是为什么在健身房大家都纷纷跑向抢深蹲架，而不是腿举，因为站立的姿势和稳定杠铃的需要更接近体育运动的常态。后来,因为跑步需要单腿蹬地，许多剪切和跳跃的动作也从单腿或分开站立开始,引入了单腿的力量训练。发力方向的针对训练出现的较晚，但是是不能忽视的特殊模式。

　　我继续以比基尼运动或是女性最关注的臀部训练说起：为了确保你的臀肌训练计划兼具功能性与平衡性，你需要从每一个运动平面、负重+发力方向（力矢量）和屈膝程度来进行训练。总结起来有五种类别：垂直负重，水平负重，旋转，横截面外展和额状面外展运动。其中，额状面和横截面被认为是横向负重，但由于的不同，它们对臀大肌的作用略有不同。

　　许多教练，不论是力量爱好者甚至是运动员犯的最大错误之一就是是只进行其中一类训练（就是只知道深蹲、硬拉和弓箭步）。

　　要达到训练目的，我们需要有一个对技术动作分类的系统，让我们知道何时选择合适动作，以及如何用它来辅助训练。

　　在这一部分，我将动作分类集中在运动平面，负重+发力方向（力矢量），屈膝程度。你可以根据动作和想要锻炼的肌肉来有效地选择锻炼，无论是上臀大肌，下臀大肌，整个臀部，股四头肌，还是腘绳肌。例如，仅仅通过观察运动平面来解释单一动作的好处是不够的。为了缩小选项范围，你还需要知道负重放在身体的相对位置(发力方向)。为了知道运动的目标是哪一块肌肉，你需要在运动过程中观察膝盖的移动(屈膝程度)。

　　我将介绍并解释每种分类方法，然后将它们联系在一起，阐明如何使用这些方法来分类臀部训练。

　　PLANES OF MOTION 运动平面要理解如何对动作进行分类，首先要了解运动平面。运动平面是指发生运动的特定平面——前、后、左、右、上、下。换句话说，当你举起重物时，运动轨迹通常发生在固定的运动平面上。这种分类方法有助于描述运动中的轨迹，因而在力量教练中很流行。教练会观察动作所在位置(运动的平面)，然后在一个可控的环境中模仿该动作，以提高特定区域或动作的运动表现。例如，如果一个动作发生额状面(从一边到另一边)，那么教练可能会在健身房安排左右或横向的动作。在体育运动中，运动动作通常会涉及多个平面组合，这就是为什么许多教练将“多平面”运动纳入他们的训练方案。这篇文章我会使用运动平面术语来标记练习和孤立某些运动模式，如髋前平面外展和髋横平面外展。为了充分发展臀大肌的不同区域，你必须同时进行这两种运动。

　　肌肉在三个运动平面（矢状面、额状面和横截面）中都有杠杆作用。而臀大肌相当独特，因为它三个平面都有力臂。这使得臀大肌成为髋关节伸肌、髋关节外旋肌和小的髋关节外展肌。

　　在下面这张图表中，你可以看到臀大肌是如何在每个平面上与其他臀部肌肉相互叠加运动的。

　　肌肉的力臂是通过杠杆作用来度量的。如果肌肉在一个特定的平面上有一个力臂，那么当它被激活或拉长时，它就会使关节向该方向转动。在深究肌肉更具体的功能时，力臂的作用常常会被人所忽略。

　　虽然我们平时一般说的是肌肉施加的力，但确切的说我们应该用扭力或“转动力”来代替，因为四肢围绕在主关节旁，充当枢轴的作用，沿着一个有角度的路径运动的。

　　力矩的大小是通过将力乘以它到轴的垂直距离来计算的(称为力臂长度，即在那个时刻肌肉对关节的杠杆作用)。到轴的垂直距离越长，力矩越大。>

　　大家看一下这张拿扳手的图片，这就是为什么把扳手往下拿要比往上“力气更大”

　　。在物理学中，一个矢量同时包含大小和方向。即可以用阻力线，或者相对于身体的负重方向来考虑负重和发力方向。例如，如果你正在做一个杠铃后蹲，杠铃认为是一个垂直的负重，转换成一个轴矢量。然而，阻负重和发力方向会随着身置的变化而变化。

　　但仰卧位(杠铃臀推)的垂直负重形成前-后矢量。出于这个原因，将前-后矢量的运动称为水平负重，因为只考虑了相对于身置的负重方向。当髋关节运动时，负重和发力方向可以确定臀部的激活水平。通过屈伸的范围来测量臀部的张力得到的曲线，称为转矩角曲线。除了测量张力的水平，你可以通过转矩角曲线得出整个运动轨迹中，不同相位的难易程度。例如，垂直(轴向)负重的动作，如下蹲，在底端非常困难，在顶部比较容易。水平(前后)负重动作，如臀推，在整个运动范围内，扭矩角曲线相对平滑。简而言之，臀部动作无论难易，都是通过髋部伸展范围的运动取决于负重和发力方向。因此，要确定负重和发力方向，我们必须考虑两件事:方向或阻力线(负重位置)和身置。Direction of Resistance 负重方向

　　臀大肌训练中有四种不同类型的负重和发力方向：轴向（垂直）、前后（水平）、外侧（水平）和扭转（旋转）。

　　但正如运动发生在平面的组合中一样，负重和发力方向可以混合在一起形成组合矢量。例如，轴向-前后矢量（垂直-水平混合负重）是一个对角线负重或阻力线。在接下来的文章中，会介绍许多不同的矢量组合，但我刚才提到的五种矢量是最常见的。

　　在臀肌训练中有很多不同的姿势，包括站立、坐姿、跪姿、仰卧（面朝上躺着）、侧卧、俯卧（面朝下躺着）和四足支撑（手和膝盖）。见下图。

　　接下来要讲的是：膝盖的弯曲程度的不同，决定了不同动作对于臀大肌的作用也不一样。

　　深蹲和硬拉会在顶峰收缩阶段，拉伸臀大肌，而臀桥和臀推会在顶峰收缩阶段，缩短臀大肌。前者能更多激活下臀，但不能激活所有的臀肌。后者同时锻炼上臀和下臀，最大限度地收缩肌肉。

　　髋关节伸展是主要作用于臀大肌的关节动作和运动模式，所以让我们分开看屈膝程度，它是指髋伸展动作中，当髋关节在运动时，膝关节的位置和运动。

　　。有三种屈膝程度动作类型：膝关节在臀推时始终保持弯曲，在深蹲时膝关节弯曲或伸直，在硬拉或山羊挺身时，膝关节是保持挺直或轻微弯曲。让我们来看看这三种情况，并绘制出当髋伸展时肌肉激活程度最高和最低的位置。>

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　　Sakamoto等人，（2009）研究了不同关节角度的四个俯卧伸髋动作中的臀肌最大EMG。他们测试了俯卧伸髋在伸膝、屈膝、伸膝髋外旋的不同情况。研究人员发现，在屈膝时伸髋相比在伸膝时伸髋，会有更大的臀肌EMG（23%对13%的MVIC）。Sakamoto, A. C. L., Teixeira-Salmela, L. F., de Paula-Goulart, F. R., de Morais Faria, C. D. C., & Guimarães, C. Q. (2009). “Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises.” Journal of Electromyography and Kinesiology 19(1): 105–112Kwon等人也得到了类似的发现。（2013），他研究了0度、30度、60度、90度和110度的膝盖角度。屈膝0度和30度时的臀肌最大EMG（分别为MVIC的48%和53%）明显低于屈膝60度、90度或110度时的最大EMG（MVIC的63%到65%）。Kwon, Y. J., & Lee, H. O. (2013). “How different knee flexion angles influence the hip extensor in the prone position.” Journal of Physical Therapy Science 25(10): 1295.a.保持屈膝（髋关节主导）当你的保持屈膝，如在臀推或臀桥，会有更高地激活臀大肌。因为腘绳肌也负责延长髋关节（称为髋伸肌）缩短且不能产生最大张力时，这意味着臀大肌必须尽更大的努力来髋伸展。更重要的是，当保持屈膝时，万象城体育官方网站臀大肌会持续紧张，也就是说，当你屈伸髋时，你的臀大肌也会高度激活。臀推在顶峰由于腘绳肌的激活减少了，相比于底端会更难一些。但是，臀大肌在整个ROM内都保持了很高的激活水平。这就是为什么屈膝伸髋类运动，如臀桥和臀推，被认为是髋关节主导的运动。b.屈膝伸膝（股四头肌主导）当屈膝伸膝时，臀大肌伸展并在动作底端达到最大收缩。这意味着髋关节和臀大肌的张力在该动作的底端是最高的，当你到达顶部位置时，激活程度就会降低。比如深蹲或弓箭步。最难的阶段发生在臀大肌被拉伸时；而当臀大肌缩短时，随着髋伸展，动作就变得更容易些。当你伸膝伸髋站直，会借助股四头肌的发力，进一步减少了对臀部的激活。这就是为什么深蹲和弓箭步，即使臀大肌激活了，也发挥了重要作用，仍然被认为是股四头肌主导的动作。简单地说，股四头肌是此类动作的原动力。c.膝盖伸直或微屈膝（腘绳肌主导）当你的膝盖伸直或微屈时，比如在硬拉中，会通过腘绳肌的主导，帮助你伸髋并抬起躯干，这相对的就会减少臀大肌的激活。因此硬拉，即使臀大肌参与，仍是腘绳肌主导的动作。此次来看，腘绳肌是此类动作的原动力。负重和发力方向+屈膝程度

　　动作分类要服务于形体训练，服务于训练计划为了确保臀腿计划得到一个很好的平衡，推荐1/3训练法则，它使用了负重和矢量分类法：臀肌动作在一周内包括1/3水平负重；1/3垂直负重和1/3髋内外旋和髋内外展（包括额状面和横截面）。1/3训练法则是一种平衡负重和位置的方法，确保你能从各个角度锻炼到臀肌。你会注意到每个类别根据运动平面、负重和发力方向和屈膝程度所对应臀大肌的作用略有不同。我们有使用“三分法则”设计计划模板并选择动作。垂直负重

　　好的。。我们已经学会了如何将你平时看到的动作，进行分类检索，归纳到属于自己的动作库当中；那我们下一步就是学会从这些动作库里面合理的抽取动作，安排到每周的训练当中。那每周的训练计划应该怎样制定，有什么需要注意的点呢？